Что такое саморегуляция в психологии

В психологии саморегуляция личности — умение конкретного человека управлять своим поведением и своими действиями, а также их моделирование в соответствии с обстоятельствами при помощи специальных психологических техник. Основная цель этих процессов — выполнение основной деятельности и управление своим состоянием.

Выделяют три уровня саморегуляции:

Уровень	Описание
Непроизвольная	Это биологическая саморегуляция, которая выражается в поддержании равновесия внутренней среды (гомеостаза). Она отвечает за инстинктивные реакции на те или иные события. Примеры саморегуляции — физиологическая реакция на стресс (выброс определенных гормонов в определенной последовательности).
Частично произвольная	К ней относятся усвоенные за время социализации модели поведения и привычные реакции мозга на знакомые ситуации. Например, мы непроизвольно плачем, когда нам сообщают о смерти близкого человека, потому что так надо и так принято.
Произвольная	Произвольная или волевая саморегуляция — это сознательная и осознанная реакция на то или иное событие. Человек сам выбирает модель своего поведения в соответствии со своими нравственными и моральными установками. Пример саморегуляции человека — способность успокоиться и взять себя в руки в сложные моменты.

В основе саморегуляции три ключевых процесса — активация, восстановление и успокоение. Именно они помогают сохранить спокойствие в трудные моменты и осознанно реагировать на те вызовы, которые ставит перед нами жизнь. Развитие произвольной саморегуляции — одна из основных задач здоровой личности.

Основные методы

В психологии общей классификации методов саморегуляции пока нет. Каждый специалист отдает главенство тому или иному методу. Поэтому целесообразно сделать обзор существующих:

• Медицинские средства с успокоительным эффектом. В совокупности с ними эффективно использование музыкотерапии, библиотерапии, ароматерапии, цветотерапии.
• Ролевые и деловые игры для проигрывания определенных ситуаций, благодаря чему у индивида снижается уровень напряжения.
• Аутогенная тренировка как метод саморегуляции применяется в совокупности с другими приемами, например, с прогрессивной релаксацией.
• Волевые действия человека: самоубеждение, самоприказ, самовнушение.

Релаксация

Под релаксацией понимается снижение мышечного тонуса, достижение состояния расслабленности. Для процесса необходимо применение специальных техник с психотерапевтическим эффектом. Психологи утверждают, что это «психогигиеническое средство», применяемое в йоге, психотерапии, гипнозе. Обычному человеку полезно овладение релаксационной методикой, так как многие упражнения входят в технологию комплексной саморегуляции.

Релаксация – один из важных методов саморегуляции

Существуют методики достаточно простые, но эффективные, например, «Глубокий вдох» при нервозности; «Прогрессивная релаксация», работающая на противоречии напряжения и расслабления; «Реакция бей» и «Реакция беги» – техники облегчения стрессового напряжения.

Важно! Релаксация, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей основана на форсировании процедуры. Для того чтобы добиться успеха, нужны практика и терпение

Для того чтобы добиться успеха, нужны практика и терпение.

Самовнушение

Особенность техники самовнушения состоит в использовании специальных приемов на фоне состояния релаксации. Механизм тренировки представляет собой формирование устойчивой связи между словесными формулировками (аффирмациями) и возникновением определенных состояний.

Для того чтобы аффирмации работали, следует придерживаться особых правил:

• Не использовать отрицание «не» и «нельзя»;
• Правильно подобрать слова и образ для самовнушения;
• Ежедневные занятия до 15 минут;
• Конкретная фраза, например, «У меня все получится».

Медитация

Медитация, как состояние, предполагает покой и расслабленность при сохранении полной осознанности. Основная ее цель – прекращение мыслей, несущих негатив и напряжение. Поскольку большинство людей пребывает в постоянном внутреннем диалоге с негативными мыслями, медитацию часто определяют как способ остановки мыслей. В ней основным элементом является глубокое сосредоточение на монотонно повторяющемся действии, например, вдох-выдох, перебирание четок, созерцание пламени свечи. Главные правила – верные осанка и дыхание.

К сведению. Самый легкий способ создать настрой при медитации – это музыка. Умиротворяющая композиция без слов способна вызвать расслабленность напряженных мышц.

Медитация – прекрасное средство для полного расслабления и снятия напряжения

Дыхательная гимнастика

Сущность дыхательной гимнастики состоит в освоении разнообразных техник, чтобы быстро расслабиться или, наоборот, мобилизоваться. Смысл дыхательных упражнений – контроль за ритмом, частотой, глубиной дыхания.

Если внимательно понаблюдать, нетрудно заметить смену дыхания в разных ситуациях: во сне, работе, эмоциях. То есть особенность дышать зависит от внутреннего состояния, поэтому упорядоченное дыхание оказывает обратное психоэмоциональное воздействие.

Занятие творчеством

Максимальный эффект для расслабления дают занятия творчеством

Они полезны для избавления от тревоги, напряжения, важно не наличие графических навыков, а умение выражать свои эмоции в цвете, форме, линии. Например, в коррекционной работе с детьми часто используется рисование красками. Считается, что холодные оттенки (зеленый, синий) успокаивают, расслабляют

Наличие теплых оттенков (красного, желтого, оранжевого) стимулирует разнообразие эмоций

Считается, что холодные оттенки (зеленый, синий) успокаивают, расслабляют. Наличие теплых оттенков (красного, желтого, оранжевого) стимулирует разнообразие эмоций.

К сведению. Психологи советуют создать рисунок, связанный с внутренним ощущением, яркими красками нарисовать абстракцию

Подобное эмоциональное насыщение важно для профилактики негативных ощущений

Основными практическими приемами самовнушения являются

• самоприказ (распоряжение самому себе) широко применяется для мобилизации воли, самообладания в экстремальных условиях, преодоления страха в трудных жизненных ситуациях. Самоприказы бывают в форме побуждения («действуй немедленно!»), либо самозапрета («остановись!», «молчи!»). Формулы самоприказа играют роль пускового механизма реализации немедленных действий для достижения цели;
• прием «лобовой атаки» (антистрессорного штурма). С помощью специально подобранных словесных формул, произносимых решительным тоном с оттенком гнева, формируется активное отношение к психотравмирующему фактору – источнику дистресса. Так, наркологи рекомендуют лицам, злоупотребляющим алкоголем, с негодованием многократно повторять формулу: «Я беспощадно подавляю, уничтожаю ненавистную мне сейчас прошлую потребность в алкоголе. У меня сильная воля и твердый характер, у меня нет никаких сомнений, что я полностью преодолею тягу к спиртному». Полезно при этом использование образных сравнений, ярких метафор, например, «Я как несокрушимая скала, а побуждения к наркотикам разбиваются об меня в мелкие брызги».

Подобно самоубеждению, самовнушение осуществляется в форме мысленного диалога человека с самим собой. Однако в этом диалоге задействуются волевые и эмоциональные компоненты психики. Побуждая человека к предметной деятельности или тормозя ее, самовнушение играет роль связующего звена между субъективным миром психики и двигательной активностью (поведением). Возникая произвольно и целенаправленно в форме высказывания-самообращения, оно затем развивается спонтанно, оказывая длительное последействие на функции психики и организма. По выражению выдающегося русского психиатра В.М. Бехтерева, самовнушение, подобно внушению, «входит в сознание с черного входа, минуя интеллект и логику».

Русский ученый И.П. Павлов писал, что «самовнушение не контролируется осмысленным восприятием и подчиняется главным образом эмоциональным влияниям подкорки». Итак, речевые обращения человека к самому себе контролируют и регулируют его поведение как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Самовнушение санкционирует личностный выбор, поддерживает социально нормативное поведение, формулирует положительные и отрицательные оценки совершенным поступкам. Как уже говорилось, по влиянию на психическое здоровье следует различать негативное и позитивное самовнушение. Вследствие негативного самовнушения человек может утратить уверенность в себе, впасть в растерянность и отчаяние, почувствовать себя беспомощным, утратить надежду на будущее («Теперь все пропало; теперь моя личная жизнь разрушена»). Такой вариант называется катастрофизацией.

Вызванная ею психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в психическое расстройство. Негативные события, к которым человек готовит и приводит себя сам, называют самосбывающимися пророчествами. Напротив, позитивное самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее уязвимой к стрессу и болезням. Все сказанное относится к естественному самовнушению, которое является повседневной психической функцией любого человека. Наряду с естественными существуют и специальные психологические приемы, и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики психических расстройств. Рассмотрим основные из них.

Что такое система самоконтроля и для чего она нужна

Самоконтроль — это способность человека регулировать своё импульсивное поведение.

Не путайте самоконтроль с самоподавлением, когда чувства скрываются или игнорируются. Подавление эмоций приводит к раздражительности, тревожности и ухудшает продуктивность.

Самоконтроль предполагает осознанное управление эмоциями

Например, человека обрызгали на дороге, он разозлился, но не пытается делать вид, что «всё нормально», а переключает внимание на решение проблемы

Самоконтроль необходим для успешной учёбы. Он помогает достигать целей и эффективно выполнять ежедневные рутинные задачи. Именно самоконтроль позволит остаться дома и готовиться к экзаменам, когда друзья позвали в кино.

Методики и приемы саморегуляции

Как успокоиться и не нервничать, не прибегая к приему медикаментов? Нужно воспользоваться методами самостоятельной регуляции психического состояния.

Саморегуляция призвана быстро успокоить, устранить эмоциональное напряжение и нормализовать эмоциональный фон.

Как успокоиться, не зная специальных техник саморегуляции? Организм и сознание обычно сами подсказывают как это нужно сделать.

Естественные приемы саморегуляции:

• улыбка, смех;
• переключение внимания на приятный объект;
• поддержка близкого человека;
• физическая разминка;
• наблюдение за природой;
• свежий воздух, солнечный свет;
• чистая вода (умыться, принять душ, выпить воду);
• прослушивание музыки;
• пение, крик;
• чтение;
• рисование и другие.

Методики, формирующие умение управлять психологическим состоянием:

1. Правильное дыхание. Нужно сделать медленный и глубокий вдох, задержать дыхание и медленно, полностью выдохнуть, представляя как напряжение уходит.
2. Аутотренинг. В основе аутогенной тренировки лежит самовнушение. Человек осмысленно повторяет позитивные фразы много раз, пока не поверит в то, что говорит. Например: «Я сохраняю спокойствие, я спокоен».
3. Релаксация. Специальные релаксационные упражнения, массаж, йога. Расслабляя мышцы, можно уравновесить психику. Эффект достигается через чередование напряжения и расслабления мышц.
4. Визуализация. Методика предполагает воссоздание в воображении приятного воспоминания или картины, вызывающей позитивные эмоции. Такое состояние называется ресурсным. Окунувшись в него, человек ощущает позитивные чувства.

Саморегуляция психики

В буквальном понимании саморегуляция подразумевает процесс приведения в порядок чего-либо. Когда рассматривается саморегуляция психики, подразумевает преждевременно осознанную деятельность, направленную на изменения конкретных личностных характеристик, для достижения той или иной цели.

Процесс саморегуляции основывается на определенных закономерностях различных психических процессов, а также их следствия.

Как правило, к ним относятся:

• Влияние мотивации как активирующего фактора, который порождает определенную целенаправленную деятельность субъекта, задачей которой является изменение определенных личностных характеристик.
• Самопроизвольный или контролируемый эффект, возникающий в результате управления теми или иными образами психики, которые появляются в сознании личности.
• Полная функциональная цельность и взаимосвязь всех элементов когниции, которые задействованы в работе субъекта над оценкой и изменением своих психических характеристик.
• Взаимообуславливающий фактор всех сфер бессознательного и областей сознания, с помощью которых индивидуум оказывает регулирующее влияние на самого себя.
• Обязательная связь функций между мыслительными и эмоциональными процессами в сознании, а также опыта телесного характера.

Как правило, начало процесса саморегуляции всегда связано с определенной мотивацией, которая вызывает определение у себя конкретного противоречия. Собственно, набор таких противоречий между «Я» настоящим и «Я» идеальным и представляет собой основную «движущую» силу, приводящую действие способностей к саморегуляции.

Любой адекватный индивидуум, стремящийся к тому чтобы быть хозяином своей собственной жизни, должен иметь развитый механизм саморегуляции. Таким же образом к саморегуляции можно отнести любые целенаправленные действия субъекта, целью которых является, например, укрепление и безопасность здоровья. К подобного рода действиям можно также отнести и ежедневные спортивные тренировки, гимнастику.

Помимо этого, саморегуляция заключает в себя и психоэмоциональную сферу. То есть, представляет собой своеобразный набор методов и действий, вплоть до теоретических, посредством которых достигается специфическое «кодирование» и дальнейший контроль над своей психикой.

Такое состояние часто развивается с помощью обращения индивидуума к себе словами – аффирмациями, мыслительными образами, регулировкой своего дыхания или даже мышечного тонуса. Такие тренировки также часто называют аутотреннингом. Один из положительных моментов аутотреннинга заключается в том, что он в обязательном порядке помогает добиться таких полезных эффектов как успокоение, устранение различного уровня эмоционального напряжения, наблюдается также снижение эмоциональной и психической усталости, повышается общий уровень психофизической реактивности.

Основные приемы саморегуляции

Все приемы саморегулирования строятся на одном принципе — сначала происходит активизация, затем восстановление ресурса, что приводит к расслаблению и успокоению. Она строится на работе с телом и эмоциями. Всего выделяют 4 вида методов саморегуляции:

Метод	Описание
Прогрессивная мышечная релаксация	Представляет собой комплекс упражнений, во время которого человеку необходимо последовательно расслаблять и напрягать определенные мышцы. Это позволяет снять напряжение и расслабиться. Этот метод считается базовым, на основании которого строятся все остальные.
Идеомоторная тренировка	Представляет собой аналог прогрессивной мышечной релаксации. Только расслабление и напряжение мышц проводится не реально, а мысленно — человек представляет, как та или иная мышца в теле напрягается и расслабляется.
Сенсорная репродукция	Эта техника предполагает визуализацию образов, которые ассоциируются у человека с расслабленным, покоем и безопасностью. Это помогает перепрограммировать мозг с негативных переживаний на расслабление. Также в эту группу входят различные техники медитации.
Аутогенная тренировка	Это буквальное программирование себя на определенные установки — аутотренинг, аффирмации и так далее. С помощью правильно подобранных фраз человек настраивает себя на

Также для саморегуляции могут применяться дыхательные техники, техники переключения внимания (например, заземление) и наблюдения за своим состоянием. Научиться этим техникам может каждый, если у него будет желание это сделать.

Важно! Нет идеальной методики саморегуляции, которая подходила бы всем и каждому. Методы подбираются индивидуально в зависимости от ситуации и возможностей человека.

Упражнения для саморегуляции

Обрести спокойствие помогают специальные упражнения, направленные на регуляцию психического состояния в конкретной ситуации. Таких упражнений разработано множество, можно выбрать наиболее удобное в применении, быстрое и действенное.

Некоторые специальные упражнения и способы как быстро успокоиться:

Упражнение «Раскачивание»

В положении стоя или сидя нужно расслабить и откинуть голову назад так, чтобы было удобно, словно лежа на подушке. Закрыть глаза и начать слегка раскачиваться, с небольшой амплитудой из стороны в сторону, вперед-назад или по кругу. Нужно найти наиболее приятный ритм и темп.

Упражнение «Раскрытие»

В положении стоя нужно сделать несколько махов руками перед грудью в стороны, по кругу, вверх-вниз (классические упражнения для разминки). Прямые руки вытянуть вперед и расслабить, начать медленно разводить в стороны.

Если руки достаточно расслаблены, они станут расходиться, будто сами собой. Упражнение нужно повторять, пока не возникнет ощущение легкости. Разводя руки представлять, как расширяется восприятие жизни, раскрываются объятья навстречу позитиву.

Упражнение «Точка релаксации»

В положении стоя или сидя нужно расслабить плечи, руки свободно опустить. Начать медленное вращение головы по кругу. Когда найдется максимально удобное положение и захочется остановиться, нужно сделать это.

После отдыха в таком положении, продолжить вращательные движения. Вращая головой, представлять движение к гармонии, а в точке релаксации ощущать достижение этой цели.

Положительного эффекта можно добиться просто хорошо и быстро встряхнув кисти рук несколько раз, как будто стряхивая воду. Представить, что с кончиков пальцев слетает стресс и нервозность.

Чтобы снять напряжение и расслабить мышцы нужно попрыгать на месте, словно отряхиваясь от снега.

Упражнение «Солнечный зайчик»

Упражнение подходит и взрослым людям и детям. Оно приятное, игровое, веселое.

Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце. Представить, как ласковое солнышко согревает тело и вместе с солнечным светом организм насыщается спокойствием и счастьем.

Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение. Можно добавить звуки природы: плеск волн, пение птиц, шум листьев.

Рисование и лепка

Занимаясь рисованием, лепкой, другими видами творчества, ты открываешь дорогу бессознательному, снимаешь преграды, выставленные услужливым сознанием. При этом уходит внутреннее напряжение, ты отдаешь своему творению энергию, которая раньше кипела в тебе.

Техник в арт-терапии много, вот несколько:

• Нарисуй свое настроение, состояние. Возьми для этого краски, карандаши.  Рисунок лучше сделать цветным.
• Вооружись простыми карандашами разной мягкости, попробуй выразить свое отношение к событиям и окружающему миру с помощью графики.
• Слепи из пластилина свои чувства. Если в них много негатива, сломай получившуюся фигуру и слепи снова. Делай так, пока не почувствуешь, что в ней воплотилась положительная энергия.

Прямые и опосредованные методы

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные  методы

• Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
• Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты характера, изменяется структура личности и переживание проблем.
• Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

Методы управления эмоциями

• Сдерживайте себя. Нужно не отвечать на провокации, не реагировать на каждого хама. Перед тем как ответить обидчику, следует посчитать до пяти. Необходимо научиться блокировать эмоции по совету психологов: сначала думаем, потом говорим. Дышим спокойно, речь ровна. Можно выйти, выпить стакан воды для успокоения, подумать и адекватно ответить.
• Самовнушение. Это частое проговаривание про себя определенных фраз, например, «Я — спокойный», «Я управляю собой». Эзотерический метод самовнушения — для тех, кто владеет энергетическими техниками, усилением смелости и подавлением страха. Самовнушением можно сменить негативные эмоции на позитивные.
• Переключайтесь или применяйте шокотерапию. Не каждый человек может дать отпор оппоненту. Иногда проще переключить свои мысли на позитив. Например, задать неожиданный вопрос. Существует большое количество способов контролирования эмоций. Используйте свое воображение, как холст, представьте, что оппонент поет смешную песню или на его голове забавная шляпа. Мысленно нарисуйте вокруг высокую, крепкую стену. Попробуйте отключиться от реальности на некоторое время. В таком случае у провокатора не получится вызвать ответную реакцию. Особенно хорошо помогает метод «колпака»: если оппонент орет, оскорбляет, но возможности ему ответить нет, нужно представить его под куполом или еще другой вещью, способной заглушить звук его голоса.
• Медитация. Она помогает владеть не только своим телом, но и духом. Техники концентрации дают возможность выработать состояния покоя и расслабления, разобраться в себе и рассмотреть свой гнев, научиться отпускать свои негативные эмоции.
• Ежедневные физические упражнения. Иногда овладеть собой мешает скопившейся негатив. Для его устранения можно нагрузить свое тело даже самыми простыми упражнениями. Утренние пробежки, занятия в спортклубах помогут привести в порядок не только тело, но и душу, а весь негатив будет сгорать на тренировках. Если вы чувствуете злость, просто займитесь спортом, выплесните ее.
• Молитва. Читать молитву рекомендовано не только перед сном, а и в любую свободную минуту. Если верующий человек чувствует, что теряет контроль, нужно закрыть глаза и прочесть молитву, попросить у Бога сил, забрать весь негатив и дать терпения, мудрости, доброжелательности. Главный аспект построен на умиротворении и спокойствии.
• Йоговское дыхание пранаяма. Прана — это жизненная энергия, дыхание. Яма — контроль, управление чувствами. Техника дыхания, которая предназначена для того, чтобы научиться управлять своими эмоциями, позволяет переживать негативные всплески и получить внутреннее спокойствие. Сила пранаям в том, что она влияет как на общее состояние организма, так и на эмоциональную сферу человека.

Естественные способы саморегуляции

Фото автора Darina Belonogova: Pexels

Современный человек привык жить в каменных джунглях, среди бетона и асфальта. Бешеный ритм жизни, холодная, серая пустота окружают его со всех сторон. При этом он часто не замечает, что даже самые незначительные явления окружающего мира помогают найти внутреннюю гармонию.

Естественные методы саморегуляции скрыты в умении почувствовать и увидеть солнечное тепло, деревья и цветы на клумбе около многоэтажек, услышать пение птиц в парках и в лесу.

Чувствуя себя утомленной, потерянной, ты всегда можешь насладиться тем, что встречается в природе, даже если человек приложил к этому свою руку:

• Погуляй на природе, забыв телефон и наслаждаясь красотой окружающего мира. Полюбуйся пейзажем.
• Посиди на скамейке в парке рано утром, послушай тишину, посмотри, как сквозь деревья медленно проскальзывают лучи солнца.
• Понаблюдай за летящими в небе облаками, птицами.
• Придумай сказочный мир, который как будто бы существует рядом с тобой и живет своей жизнью.
• Просто посиди около подъезда, полюбуйся цветами, высаженными соседкой, понаблюдай за играющими ребятишками.

Но успокоиться, услышать себя можно не только на природе и вне дома. Набери воды в ванну, добавь ароматических солей, поставь приятную музыку, постарайся полностью расслабиться. Так, как будто нет гнета обычной жизни. Вокруг тебя – легкость, счастье. Наслаждайся этим.

Ощутив спокойствие, чувство, как если бы ты растворялась в мире, улыбнись, начни думать о приятном, помечтай. Пусть это состояние не будет полным бодрствованием, а некоей полудремой, сказочной мистерией.

Если ты находишься в офисе, на совещании, просто представь мир природы, как тебе в нем спокойно и хорошо.

Что такое саморегуляция

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов деятельности. Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

• Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.
• Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.

В норме саморегуляция развивается и формируется вместе с личностным взрослением человека. Но если личность не развивается, человек не учится ответственности, не развивается самосознание, то и саморегуляция, как правило, страдает. Развитие саморегуляции = личностное развитие.

В зрелости благодаря саморегуляции эмоции подчинены интеллекту, но в старости баланс снова смещается в сторону эмоций. Это вызвано естественным старческим ухудшением интеллекта. В психологическом плане старики и дети во многом похожи.

На саморегуляцию, то есть выбор оптимальной реализации личностной активности влияют:

• особенности личности;
• внешние условия среды;
• цели деятельности;
• специфика взаимоотношений человека и окружающей его действительности.

Человеческая деятельность невозможна без цели, но это в свою очередь невозможно без саморегуляции.

Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности. В нашей теме особый интерес представляет сознательная регуляция психики и эмоций.

Техника нервно-мышечной релаксации

— представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц.

Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела («прорабатываются» в определенной последовательности: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо). В процессе расслабления человек чувствует ощущения размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувство покоя и отдыха. Что говорит об устранении остаточного обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов прорабатываемой области и усиления обменных и восстановительных процессов.

Важно, что мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую. Человек, в совершенстве овладевший техникой, способен произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения

Человек, в совершенстве овладевший техникой, способен произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения.

Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации эффективно при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях.

Познакомиться с текстом сеанса нервно-мышечной релаксации можно в книге «Психологические технологии управления состоянием человека» Леоновой А.Б., Кузнецовой А.С.