А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?

– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.

Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.

Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.

Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.

Мы – за спорт!

Быть сильнее и быстрее – стремится каждый. Но не каждому дано. Статусы про тренировки, которые подчеркнут, почему печеньки на нашей стороне вкуснее.

Единственный человек, который может сказать, что я слабак – это тренер.
Не жди максимум, если делаешь минимум.
Пройдут недели и года, а спорт не брошу никогда.
Нельзя вот так просто взять и пропустить тренировку.
Тренируйся так, чтобы мог нанести тысячу ударов. Бей так, чтобы хватило одного!
Спортсмен не может работать с деньгами в карманах. Он должен работать с надеждой в сердце и с мечтой в голове.
Я тренируюсь не чтобы ломать всех, а чтобы не дать сломать себя.
Моя первая любовь – спорт.
Один час тренировки занимает меньше 5% твоего дня

Никаких оправданий!
Тренируюсь не для понтов, а для себя любимого.
Не будем трени пропускать! Жали, жмём и будем жать!
Не ленись, тренируйся!
Неважно, дрищ ты или качок. Главное, чтобы не дрищ!
Оторвись уже от компа и отожмись 30 раз!
Зал – это место, в котором время летит незаметно.
Умные девушки следят за собой, а не за мужчинами.
Жизнь как спорт… Чтобы добиться чего-то, всё должно делаться по расписанию и с повышением нагрузки.
Каждому спортсмену – свою спортсменку.
Тренировка – лучшее место, чтобы привести мысли в порядок.
У плохой погоды есть свои плюсы – можно прийти в зал и он будет пуст.
Тренировки делают нас добрее.
Бесят бабы, которые выпендриваются пьянством и курением

Вы бы спортом занялись и гордились этим!
Спорт должен быть образом жизни, а не поводом выпендриваться.
Что такое тренировки? Тренировки это борьба с самим с собой, со своей ленью… Все тренировки должны быть вам в радость, но при этом вы должны просто измучить себя.
Мы – за спорт! Ты с нами?
Каждый день планирую начать заниматься со штангой, но моя жёнушка с домашними котлетами всё портит…
Ешь. Трень. Учись. Люби. Спи.
Соберись. Чувствуй каждое повторение. Считай каждый подход. Ты здесь для дела!
Лучшее место, чтобы учиться чему-то новому – это спортивный зал. Там нет времени для гламура и пафоса, а есть только желание работать над собой и становиться лучше.
Надо не мечтать о победах, а добиваться и тренироваться.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног

Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно

Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке

 И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью

Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

• Баскетболом.
• Лыжным спортом.
• Сноубордингом.
• Прыжками через планку.
• Челночными прыжками.
• Скейтбордингом.
• Бегом.
• Аир джампингом.
• Паркуром.
• Акробатикой.
• Хореографией.
• Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Дыхание при беге

На вопрос о том, что дает бег на месте — пользу или вред, — важно учитывать нагрузки и технику выполнения, потому что они очень сильно сказываются на дыхании бегуна. Методика дыхания при беге: ритмичное дыхание, вдох через нос, выдох через рот

Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Однако во время тренировки на месте вы не заморачиваетесь над темпом, тактом, скорости бега и не пытаетесь подстроить дыхание под эти параметры. Поэтому при пробежке на месте легче дышать стабильно. Для поддержания предела пульсовых зон параметры необходимо регулярно замерять при тренировке

Методика дыхания при беге: ритмичное дыхание, вдох через нос, выдох через рот. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Однако во время тренировки на месте вы не заморачиваетесь над темпом, тактом, скорости бега и не пытаетесь подстроить дыхание под эти параметры. Поэтому при пробежке на месте легче дышать стабильно. Для поддержания предела пульсовых зон параметры необходимо регулярно замерять при тренировке.

При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.

Причины патологий ягодичных мышц

Атрофия большой ягодичной мышцы – это зачастую последствие травм и неврологических болезней. Больной теряет двигательную способность частично или полностью. В большинстве случаев болезнь наследственная. Мышечная ткань сокращается в объеме и истончается, затем заменяется жировой и соединительной. В некоторых случаях она полностью отмирает.

Причины гипотрофии ягодичных мышц:

• Первичная атрофия – нарушение снабжения мышцы нервами (иннервации). Мышечная ткань поражается после чрезмерных физических нагрузок, травм, неврологических заболеваний. Нервные клетки могут передавливаться онкологическими образованиями.
• Вторичная атрофия – тяжелые болезни, в результате которых гибнут клетки нервного ствола спинного мозга. Развивается в результате артрозов и артритов, остеохондроза поясничного отдела.
• Вынужденное бездействие человека после инсультов и параличей.
• Повреждение кровеносных сосудов, снабжающих ягодицы: возникает кислородное голодание мышц, и они отмирают.
• Хронический алкоголизм и наркомания.
• Старение организма.
• Неправильный выбор диеты. Спровоцировать мышечную атрофию может длительное голодание, при котором организм не получает нужных веществ.

У детей атрофия ягодичных мышц может быть вызвана полиомиелитом, родовой травмой, детским инсультом, травмой спины, хроническим воспалением мышечной ткани.

Бразильская тренировка ягодиц и ног для девушек

Лучше всего тренировать бедра, икроножные мышцы и ягодицы в один и тот же день, раз в неделю. Однако, подъем на носки и ягодичный мостик можно, и даже желательно, выполнять чаще: 2 или 3 дня в неделю. Итак, переходим к тренировке:

• Приседания со штангой (3 х 15-20 повторов)
• Жим ногами (3 х 15 повторов с широкой постановкой ног)
• Жим ногами (3 х 15 повторов с узкой постановкой ног, высокое расположение ног на платформе)
• Ягодичный мостик с блином на бедрах (3-4 х 12 повторений)
• Махи назад (3 х 35)
• Махи в сторону (3 х 35)
• Разгибание ног сидя в тренажере (3 x 10-15)
• Сгибание ног сидя в тренажере (3 х 10-15)
• Подъем на носки (с грузом на спине) (3 х 8-12 повторений с тяжелым весом или 3 х 40 повторений с собственным весом).

Отдыхаем между упражнениями 60 секунд.
Иногда, в усиление, (когда вы освоите правильную технику) желательно использовать румынскую становую тягу (3 x 8-12 повторений).

Успехов!

Мотивационные цитаты из тренажерного зала для женщин

1. “Все очень просто. Либо ты это делаешь, либо нет.”
2. “Будьте бесстрашными в погоне за тем, что поджигает вашу душу.”
3. “Вы не получите желаемую задницу, сидя на ней. !”
4. “Женщина с подтянутым телосложением — это больше, чем просто горячее тело.”
5. “Тренировка… Потому что это еще один день, чтобы стать лучше!”
6. “Когда жизнь сбивает вас с ног … приседайте!”
7. “В жизни бывают взлеты и падения … мы называем их приседаниями.!”
8. “Я не позволю возрасту изменить меня. Я изменю свой возраст!”
9. “Чем больше вы тренируетесь, тем слабее становятся его колени.!”
10. “Стойкость в душе и духе, а не в мускулах!”
11. “Вы чувствуете боль во время тренировки? Хорошо, это слабость покидает твое тело.”
12. “Сильных женщин легко заметить. Они те, кто прибивает в спортзале!”
13. “Когда вы начинаете чувствовать боль, тогда все начинается!”
14. “Поднятие тяжестей не делает женщин большими. Но кексы делают!”
15. “Жизнь — это битва. Но не волнуйся, ты поднимешь тяжесть и тоже выиграешь.!”
16. “Начало всегда тяжелое! Но как только вы поднимете задницу, сделайте несколько приседаний!”
17. “Дело не в том, чтобы иметь время, а в том, чтобы найти время.”
18. “Гордитесь тем, как далеко вы продвинулись, и верьте, как далеко вы можете зайти!”
19. “Достижение отличного тела — медленный прогресс. Не замедляйте, бросая.”
20. “Сделаю пот своим лучшим аксессуаром! Я буду бежать сильнее, чем тушь для ресниц!”
21. “То, что сегодня кажется невозможным, завтра станет твоей разминкой!”
22. “Нужна мотивация, чтобы начать заниматься? Однако избегать смерти — это хорошо!”
23. “Не плачьте над мальчиками! Сделайте несколько приседаний и заставьте их плакать, желая, чтобы у них все еще была эта задница!”
24. “Нет ГИГАНТСКОГО шага, который приведет вас туда! Но последовательные и маленькие шаги могут!”
25. “Люди скажут тебе, что Ты выглядишь иначе. Но ты знаешь, сколько это стоит пота!”
26. “Когда вы видите женщину с размазанной помадой и жидким каджалом, вы знаете, что она только что закончила убийственную тренировку.!”
27. “Планируете тренировку когда-нибудь? Есть семь дней в неделе, когда-нибудь не один из них!”
28. “Ваша физическая форма на 100% ментальна! Если ваш разум не будет напрягаться, ваше тело никуда не денется!”
29. “Верьте в себя и во все, что вы есть. Знайте, что внутри вас есть что-то большее, чем любое препятствие.”
30. “Не ждите завтрашнего дня, чтобы мотивировать вас заниматься спортом! Вы найдете другой повод бросить курить. Начать сейчас!”

Какие ошибки чаще всего допускают новички?

– На самом деле их много. Если взять три основных, то это:

• Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой – и начали заниматься. Это может очень плохо закончиться: риск получения травмы удваивается, а то и утраивается. Разминка запускает внутренние ресурсы, обменные процессы, разогревает суставы, связки и сухожилия, то есть позволяет организму проснуться и включиться в работу. 
  И что самое интересное: чем ближе вы к новичку, тем больше времени нужно уделять разминке и тем интенсивнее она должна быть.
• Погоня за большими весами. Чем больше вес, тем большие изменения будет претерпевать ваша техника – а это не очень хорошо. На самом деле техника – вот что дает настоящий результат. Пока вы не выполняете упражнение идеально, думать о том, чтобы взять гантель не 2 кг, а 10, очень глупо. 
• Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца. Но это совсем не так. Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист. 

И вот еще несколько частых ошибок:

Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода. 
Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах. Это абсолютно нормально. 
Слишком большие интервалы отдыха. 1-2 минуты будет достаточно, чтобы вы восстановили свои силы. 
Восстановление. Как я уже говорил, вы растете во время сна, а не во время тренировки

Поэтому очень важно спать по 7–9 часов и восстанавливаться после тяжелых упражнений.

Эффективные упражнения для быстрого роста ягодиц

Жировые отложения на попе появляются из-за недостаточного количества физических нагрузок. Нередко из-за нарушения лимфооттока появляется целлюлит.

Чтобы сделать ягодицы упругими и более круглыми, нужен специальный комплекс упражнений.

В него входят:

• Приседания;
• Выпады;
• Махи;
• Ягодичный мостик;
• Гиперэкстензия.

Повторы упражнений и подходов рассчитываются индивидуально, но с каждым разом должны увеличиваться в количестве. Со временем нужно будет начать использовать утяжелители, так как тело уже привыкнет к постоянным нагрузкам. Понять, правильно ли рассчитано количество повторов можно по тому, как быстро устает тело.

Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Работа с мышцами в тренажерном зале – самая эффективная, чтобы увеличить мышечную массу и сделать ягодицы более эффектными.

Очень важно научиться сначала технике выполнения упражнений. Первое время лучше заниматься с персональным тренером, который поставит вам технику и исключит основные ошибки

Пр возникновении болей после тренировок, используйте советы Как уменьшить боль в мышцах после тренировки на второй день – 6 лучших способов

Для наращивания мышечной массы используйте максимальный вес и меньшее количество повторов за сет. Выполняйте 3-4 сета по 8-12 повторений.

Разминка

• Выполните суставную гимнастику в течение 5-7 минут. Прокрутите суставы ног (голеностопы, колени, тазобедренные), суставы рук (запястья, локти, плечи), выполните несколько поворотов шеей, наклоны всего туловища вперед и в стороны;
• Используйте кардио разминку 8-12 минут (беговая дорожка, степпер, эллипсоид).

Приседание со штангой

• Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу на 45 градусов;
• Расположите штангу на плечах;
• Приседайте, отводя ягодицы назад. Бедра параллельны полу;
• Наклоните корпус немного вперед, чтобы колени остались над пятками;
• Поднимитесь не задерживаясь.

Присед в раме

• Встаньте к тренажеру, расположите стопы на ширине плеч, носки разверните наружу на 45 градусов;
• Снимите штангу с держателей, согните ноги в коленях, отводя таз назад. Держите спину прямой;
• Поднявшись, сокращайте ягодицы.

Приседание плие

• Возьмите штангу, поставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу на 45 градусов;
• Приседая, отводите таз назад, держите спину прямой;
• Поднимаясь, сокращайте ягодицы.

Выпады в Смите

• Встаньте к тренажеру, правую ногу уведите вперед, левую назад;
• Сгибайте правую ногу пока левое колено не приблизиться к полу, поднимитесь;
• Следите, чтобы правое колено в выпаде оставалось над пяткой;
• Когда поднимаетесь, давите правой пяткой в пол, чтобы включить ягодичные мышцы;
• Повторите с левой ногой.

Выпады со штангой

• Возьмите штангу, встаньте прямо;
• Правой ногой сделайте большой шаг вперед, присядьте. Поднимаясь, подтяните левую стопу к правой;
• Следующий шаг сделайте левой ногой;
• Следите, чтобы колено передней ноги в выпаде было над пяткой;
• Когда понимаетесь, отталкивайтесь пяткой передней ноги от пола.

Ягодичный мост со штангой

• Расположите лопатки на скамье;
• Штангу расположите внизу живота, на подвздошные кости;
• Опустите таз вниз и вытолкните его вверх как можно выше.

Гиперэкстензия для ягодиц

• Займите положение на тренажере (таз должен располагаться на подушке, край подушки должен располагаться в месте сгибания корпуса);
• Опустите корпус вниз, скрестите руки на груди, округлите спину;
• На выдохе поднимайте корпус, не округляя спину. Поясница должна остаться на одном уровне с тазом.

Жим лежа ногами

• Займите положение на тренажере, выберите оптимальный вес;
• Расположите стопы на ширине плеч, стопы параллельно друг другу;
• Сгибайте ноги в коленях, сохраняя прямой угол в коленях;
• Поднимая платформу вверх, толкайте ее пятками.

Становая тяга

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите штангу;
• Наклоняйтесь вперед прямой спиной, слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад;
• Поднимаясь, в крайней точке, сожмите ягодицы.

Разведение ног в тренажере сидя

• Установите необходимый вес;
• Сядьте в тренажер, прижмите таз и позвоночник в сидение, установите ноги на специальные подставки;
• Наклонитесь вперед, захватите руками крепление;
• Разводите колени быстро, но не резко;
• Когда возвращаетесь в исходное положение, не позволяйте блоку опускаться полностью. Должно сохраняться напряжение в отводящих мышцах.

Никогда не останавливайся

1. После тренировок не становишься другим, а остаешься тем же самым человеком, который работает над собой и стремится стать лучше. Статусы после тренировок – поделись своим настроением.
   Запомни, новичок: бицепс появится, главное терпение…
2. Больно? Терпи. Слёзы? Сотри. Спорт – это жизнь.
3. Хорошо потренил – хорошо поспи.
4. Боль – это слабость, покидающая тело.
5. Вы думаете, что здоровое питание это дорого? Вы забыли посчитать стоимость ваших болезней.
6. Тренировка – лекарство против всех болезней!
7. Я не пью, не курю, не шляюсь по клубам, читаю книги, занимаюсь спортом. Черт возьми, я существую. А говорили, что таких не бывает.
8. Пусть лучше в мышцах будет боль! Чем наркота и алкоголь.
9. Я тот мужик, который не шляется по клубам. Да-да, я существую.
10. Спорт – это то, что нас объединяет и делает сильнее.
11. Не завидуйте тем, кого природа наградила отличной фигурой. Не завидуйте тем, кто жрёт и не жиреет. Это не круто. Круто – это сила воля и работа над собой.
12. Ты пропустил тренировку? Молодец. Дай шанс врагам набить твою мордашку.
13. Когда я вернусь из зала – чтобы еда была готова!
14. Путь к сердцу мужчины – лежит через присед.
15. Чем больше ты будешь потеть на тренировке, тем меньше ты будешь истекать кровью в бою.
16. Я знаю, за что я люблю спорт. На тренировках убиваются все мысли. Они, конечно, вернутся, но потом, после тренировки. На ней думаешь лишь о результате.
17. Турник сделает из тебя нормального мужика.
18. Если ты не овощ – то в старости не обвиснешь.

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Если я уже когда-то занимался фитнесом (в тренажерке), мое тело быстрее придет в форму?

– Есть такое понятие, как мышечная память. Представьте, что в наших мышцах есть своего рода станции, или ядра, – у каждого человека в разном количестве. От физических нагрузок, стресса и других факторов количество этих ядер увеличивается, а мышца растет в объеме.

В какой-то момент вы взяли и забросили тренировки, за это время и тонус мышц уже пропал, и в объемах они уменьшились. Но при этом количество ядер в них меньше не стало. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал и начинаете тренироваться, мышца начинает прогрессировать быстрее, чем у новичка.

Плюс ко всему важно отметить, что и технику ваше тело тоже запоминает. Вы же когда-то уже делали это упражнение, поэтому вспомнить, как правильно его выполнять, тоже будет несложно и через год, и через два

Как

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.

Это связано с особенностями строения организма

Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих

Что такое ушки и почему от них так тяжело избавиться, читайте Как правильно похудеть, не угробив здоровье?

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц; правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды); дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы). Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

В процессе похудения важно помнить несколько правил:

1. Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.

2. Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

   Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.

3. Соблюдать питьевой режим.

4. Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).

5. Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

ВАЖНО: основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

1. Дневную норму потребления калорий.
2. Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал.

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:

• выполнять физические упражнения;
• соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:

8 Если вы хотите выиграть олимпийскую медаль, вы должны быть старше 15 лет

Еще одним правилом, которое начало вступать в игру, было возрастное ограничение в отношении того, кто может участвовать в зимних Олимпийских играх и участвовать в соревнованиях по фигурному катанию. Это было после того, как очень молодой спортсмен начал завоевывать много золотых медалей. Чтобы этого не случилось, Олимпийский комитет постановил

что любой человек младше 15 лет не имеет права участвовать в зимних Олимпийских играх и поэтому не имеет шансов выиграть какие-либо медали.

Это может показаться резким, но причины этого имеют смысл.

Видите ли, это все для того, чтобы защитить фигуристов от травм. Вы можете не осознавать этого, но фигурное катание на самом деле довольно опасный вид спорта, и это может привести к огромным нагрузкам на организм. Травмы чрезвычайно распространены. Подробнее об этом позже. Но аргументация комитета заключалась в том, чтобы защитить молодых людей от тяжелых травм на ранних этапах жизни, прежде чем их тела действительно созреют и укрепятся..

Тренировки при простуде: да или нет

Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.

Во-первых, тренировка при простуде — настоящее испытание для организма. «Если у вас температура, насморк или кашель, можете забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы, — отмечает сотрудник одного из направлениий групповых программ спортивного центра в России. — При нормальном самочувствии на занятии фитнесом температура тела человека может подниматься до 38,5˚С. Если вы пришли на тренировку с симптомами ОРВИ, то усложняете работу сердца».

И даже если у вас просто болит горло, на тренировку идти тоже не стоит — этот симптом говорит о воспалительном процессе в организме. А значит, полноценно тренироваться вы все-таки не сможете.

Во-вторых, тренировки во время болезни не приносят пользы. «Когда мы болеем ОРВИ, все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Тренировки в таком состоянии сложны морально и физически, они проходят на повышенном пульсе и имеют катаболический характер. То есть мышцы после них расти не только не будут, но и вовсе могут „разрушаться“, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. А значит, эффект от тренировки будет отрицательный».

В-третьих, посещая тренировки во время болезни, вы рискуете получить осложнения. «Когда организм ослаблен вирусом, занятия фитнесом могут усилить проявления болезни и усложнить ее течение, поскольку усиление кровотока может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, что вызовет дополнительное воспаление в них, — говорит Александр Колесов. — Кроме того, на фоне снижения общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно патогенная микрофлора вызовет новое заболевание. Особенно опасно это тем, что поражение может коснуться жизненно важных внутренних органов, таких как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что чревато хроническими заболеваниями и запретом на занятия спортом даже после выздоровления».

Да и фитнес-целей — похудеть, подкачаться, стать пластичнее — достичь на занятиях с ОРВИ, гриппом, ангиной и любым другим вирусным заболеванием не получится. «Во время заболеваний иммунная система стягивает на себя ресурсы организма, чтобы быстрее победить заразу. А во время тренировки Вам требуется большое количество энергии. Бег, силовые и функциональные нагрузки, пилатес, занятия mind&body — все они потребляют ваши силы как во время тренинга, так и после для восстановления. Получается, что вы пытаетесь „угнаться за двумя зайцами“ — подкачаться и выздороветь, но не преуспеете ни за одним».

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!